Zonder goed herstel geeft training geen resultaat!

Herstel bepaalt de sportprestatie!

Sportieve prestaties stelt hoge eisen aan het lichaam. Na iedere
fysieke inspanning kan er sprake zijn van vermoeidheid, dehydratatie, spierschade en uitputting van de voedingsstoffen. Het is altijd zaak om goed te herstellen van fysieke inspanning, immers wordt men pas sterker en fitter van het herstel van fysieke inspanning en niet van de inspanning zelf.

Ik wil een afspraak maken

Fysieke aspecten van sportprestatie

Sporten en inspanning vraagt veel van het lichaam. Het is veelal een grote belasting voor de spieren waarbij er veel energie wordt verbruikt om tot fysieke prestaties te komen.

Vermoeidheid

Vermoeidheid lijkt een logisch gevolg van inspanning, waarbij er ook altijd rekening gehouden moet worden met andere zaken die (mede) leiden tot vermoeidheid als bijvoorbeeld de dagelijkse bezigheden (werk, school), reizen, privésituatie, etc. Overigens blijkt ook dat prestatiebelangen en de uiteindelijke sportprestatie (bijv. winst of verlies) kan leiden tot toegenomen (mentale) vermoeidheid.

Dehydratatie

Hoewel dehydratatie tijdens sportprestatie al snel tot afname van prestatie leidt en goed drinken belangrijk is voorafgaande en tijdens de inspanning, hersteld het zich ook relatief snel. Bij normale omstandigheden herstelt het vochtpeil zich meestal in gemiddeld zo’n 6 uur na de sportinspanning, zonder dat hiervoor extra maatregelen nodig zijn.

Spierschade

Na een intensieve sportbelasting is er veelal sprake van (enige) spierschade. Spierschade hersteld via de natuurlijke weg prima, maar dit gaat vrij langzaam en duurt afhankelijk van de mate van schade gemiddeld 1 tot 3 dagen. In deze herstelperiode is er sprake van een vermindering van spierkracht (tot 25%) en daarmee prestatieverlies (o.a. sprintsnelheid) en bestaat er bovendien een verhoogde blessurekans.

Uitputting van voedingsstoffen

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron in het lichaam en voor een groot deel verantwoordelijk voor het leveren van de energie benodigd bij sportbeoefening. De voorraad koolhydraten kan flink slinken en zal weer moeten worden aangevuld. Dit kan tot 2 dagen duren, afhankelijk van hoe actief deze voorraad wordt aangevuld.

Sportprestatie en herstelmethoden

Een goed herstel is cruciaal om tot goede sportprestatie te komen, maar ook om de positieve effecten van training te bereiken. Immers wordt iemand niet perse sterker, sneller of fitter van de training zelf, maar van het herstel van deze training…

Soms is het in sport belangrijk om zo snel mogelijk te herstellen, bijvoorbeeld omdat wedstrijden of trainingen elkaar snel opvolgen. In de topsport betekent sneller herstel een kans om meer, harder of eerder te trainen en zodoende zijn er tal van herstelmethoden ontwikkeld.

Rust

In principe is rust (slapen) een adequaat middel tegen vermoeidheid en dus van groot belang voor sporters. Helaas blijkt dat veel (top)sporters (30% – 50%) niet goed of te weinig slapen in relatie tot optimaal herstel. En onvoldoende slaap heeft verstrekkende gevolgen! Het leidt o.a. tot een vermindering van sportprestatie (bijv. snelheid en duurvermogen), maar gaat het ook ten koste van concentratievermogen, geeft het een verhoging van de (rust)hartslag, verlaagd het de pijngrens, maakt het de spijsvertering minder effectief, zorgt het voor een verhoging van de blessurekans en maakt het sporters bovendien vatbaarder voor ziekten.
Veel van deze negatieve gevolgen treden zelfs al op na één slechte nacht. Hoeveel slaap iemand nodig heeft, verschilt per persoon en is moeilijk vast te stellen. Gemiddeld genomen hebben de meeste volwassenen genoeg aan zeven tot negen uur per nacht. Voor topsporters wordt 8-10 uur slaap geadviseerd.

Stretching

Het rekken van de spieren is een van de meest bediscussieerde onderwerpen in de sport, echter is er wetenschappelijk gezien een heel duidelijke conclusie. Stretching (statisch of dynamisch) helpt niet om sneller te herstellen van sportinspanning. Het doen van rekkingsoefeningen heeft enkel een positief effect op de lenigheid (hetgeen indirect kan bijdragen aan een betere sportprestatie of vermindering van blessurerisico). Hierbij moet worden vermeld dat het doen van statische rekkingsoefeningen voorafgaande een sportprestatie niet wenselijk is vanwege het optreden van enige vermindering van spierkracht.

Pre- en after cooling

Gebruik maken van pre-cooling (bijvoorbeeld ijsbaden, koelvesten of het drinken van ijsdrankjes) lijkt, zeker bij hoge temperaturen/luchtvochtigheid, een positieve bijdrage te leveren aan duurprestaties en intervalbelasting, maar wordt afgeraden bij kortdurende explosieve sportbelasting. After cooling wordt nog steeds veel gebruikt door topsporters hoewel het geen fysiologisch effect lijkt te hebben op het herstel. Echter is wel bekend dat sporters die ijsbaden toepassen subjectief minder spierpijn ervaren. Dit effect lijkt vooral gebaseerd op placebo.

Massage

Een veelgebruikte methode om herstel te bevorderen is massage, waarmee geprobeerd wordt om spierpijn te verminderen en spieren weer “los te maken”. Hoewel sporters een massage veelal positief ervaren blijkt het uiteindelijke effect op het daadwerkelijke herstel van spierweefsel minimaal en het resultaat ervan in relatie tot (snelle) sportprestatie verwaarloosbaar als men dit vergelijkt met andere herstel-methoden. De subjectieve ervaring kan echter van toegevoegde waarde zijn bij intensieve sportbeoefening.

Foamrollen

Door met een foamroller druk uit te oefenen op spieren en bindweefsel (fascia) ontstaat er zogenaamde “myofasciale release”. Dit heeft een positieve invloed op o.a. flexibiliteit en mobiliteit, doorbloeding en activatie van het zenuwstelsel en vermindert spierpijn en stijfheid.

Powernap

Een powernap (20 – 90 min.) kan een positieve bijdrage leveren aan de sportprestatie. Het blijkt dat o.a. sprintsnelheid, reactietijd, alertheid, geduld, focus, gemoedstoestand en geheugen allemaal positief beïnvloed worden. Het is hierbij wel erg belangrijk dat de toepassing adequaat is afgestemd op de individuele passende voorwaarden.

Voeding

Een snel herstel vraagt om een adequate (snelle) aanvulling van opgeraakte voedingstoffen. Met name de voorraden van koolhydraten en eiwitten zijn bepalend voor (een snel en effectief) herstel, welke dienen te worden aangevuld door gerichte voeding. Daarnaast is het cruciaal vocht aan te vullen, hierbij geldt het advies om 1 tot 1,5 liter vocht in te nemen voor iedere kilo die de sporter is kwijtgeraakt tijdens sportinspanning.

Compressiekleding

Steeds vaker wordt compressiekleding gebruikt met de gedachte (en promotionele belofte!) dat het doorbloeding verbeterd, prestatie bevorderd of zelfs pijn en blessures verminderd (o.a. bij scheenbeenklachten). Echter blijkt uit wetenschappelijk onderzoek dat gebruik van compressiekleding geen positief effect heeft, behoudens bij langdurig(er) stil zitten (o.a. lange vluchten). Sommige sporters melden dat de zelfervaren spierpijn minder lijkt bij het gebruik van compressiekleding, wat fysiologisch niet kan worden verklaard of onderbouwd en daarom een placebo effect lijkt.