Sporten in warme weersomstandigheden

Sportbeoefening in extreme weersomstandigheden (bepaald door temperatuur, luchtvochtigheid, sterkte van zonnestraling en windsnelheid) zorgt ervoor dat de huid- en kerntemperatuur van sporters omhoog gaat. Het lichaam reageert hierop door zweten, een verhoogde ademhaling en een verminderde bloedtoevoer naar de spieren, daarnaast heeft de warmte ook nog vaak een negatieve weerslag op de mentale beleving. Al met al dus erg ongunstig voor de gewenste optimale sportprestatie.

Sporters kunnen verschillende maatregelen treffen om effectiever om te gaan met warmte om prestatieverlies zoveel mogelijk te voorkomen. Het heeft de sterke aanbeveling om maatregelen in trainingssituatie uit te proberen en hier rustig aan te wennen zodat het in wedstrijdsituatie/prestatiemomenten beproefd is en positief zal bijdragen aan presteren in de warmte.

Hydratatie
Wellicht het belangrijkste is ervoor te zorgen dat het lichaam voldoende gehydrateerd blijft door vooraf, tijdens en na afloop voldoende te drinken. Een verlies van slechts 2% vocht leidt al tot significant prestatieverlies. Bij een vochttekort vermindert het vermogen van het lichaam zich af te koelen, hetgeen uiteindelijk ten koste gaat van de doorbloeding van spieren en een negatieve invloed heeft op het cognitief functioneren en de gemoedstoestand. (Coördinatie verminderd, “decision making” verloopt langzamer en het reactievermogen verminderd)

Het verlies van vocht kan eenvoudig worden beoordeeld door voor en na de sportinspanning het gewicht te meten. het verschil in gewicht wordt grotendeels bepaald door vochtverlies. Een ander veel gebruikte methode is het beoordelen van de urinekleur, hoe donkerder deze is, hoe meer sprake van dehydratatie.

Cooling
Door het lichaam te koelen bij extreme weersomstandigheden blijft de lichaamstemperatuur langer onder het niveau van prestatieverlies.

Pre-Cooling
Er kan gebruik gemaakt worden van “pre-cooling”, oftewel voorafgaande de sportactiviteit warmte onttrekken door bijvoorbeeld gebruik te maken van koelvesten, ijsbaden en het gebruik van ijsdrank (“slush”).

Per-Cooling
Ook gedurende de sportactiviteit kan koelen ingezet worden om prestatieverlies te minimaliseren (“per-cooling”). Hierbij kunnen dezelfde methoden van koelen gebruikt worden als bij “pre-cooling”, en daarnaast zijn coldpacks veelal praktisch eenvoudig bruikbaar. Koud water of waterspray kan (mits luchtvochtigheid niet te hoog is) heel efficiënt bijdragen aan het afkoelen door dit bijvoorbeeld op/over het hoofd te gieten. Als toevoeging kent het gebruik van menthol (in (ijs)dranken, als spray, zalf of mondspoeling) een gunstige werking op de door de sporter ervaren warmte.

Post-Cooling
Het koelen na afloop van de sportinspanning kan helpen om de kerntemperatuur snel te laten dalen, hetgeen met name bij overhitte sporters zinvol lijkt. Hoewel vaak wordt beweerd dat “post-cooling” een sneller herstel stimuleert, blijkt dit wetenschappelijk toch niet het geval.

Schaduw
Directe zon op de huid kan deze al snel enkele graden doen stijgen en dit heeft allerlei gevolgen voor het lichaam te nadele van de sportprestatie. Het beperken van blootstelling aan de zon (planning en timing) en het gebruik van schaduwdoeken en zonwerende parasols en paraplu’s zijn veelal redelijk gemakkelijk toe te passen.

Acclimatiseren
Door het lichaam te laten wennen aan inspanning en presteren in de warmte zal het effectiever worden in de temperatuurregulatie. Het lichaam past zich aan door o.a. een verlaagde lichaamstemperatuur, lagere hartfrequentie en meer en sneller zweten. Deze aanpassing, met positief effect op de sportprestatie vindt al plaats na ongeveer 1-2 weken gewenning aan warmte.

Kleding
Bewuste keuzes ten aanzien van de kleding kunnen een groot positief verschil maken op de uiteindelijke sportprestatie. Door gebruik te maken van reflecterende, ademende en vochtwerende kleding (bij voorkeur UV-werend), kan het oplopen van de lichaamstemperatuur fors worden verminderd. Donkere, dikke en isolerende kleding en bijvoorbeeld compressiekleding daarentegen zorgt er juist voor dat de lichaamstemperatuur snel(ler) zal oplopen.

Fysieke eigenschappen
Bij het sporten in warme weersomstandigheden blijkt het lichaamsgewicht medebepalend voor de opslagcapaciteit van warmte. Het lichaam van lichtere sporters blijkt beter in staat om te gaan met warmte dan dat van zwaardere sporters, waarmee prestatieverlies dan ook later zal optreden.